- Méditation assise : a) kayānupassana (bien ressentir le mouvement de dilatation et de contraction du début à la fin, sans forcer), b) cittanupassana (noter les pensées et éventuellement les émotions qu’elles conditionnent, ne pas réfléchir au sujet des émotions qui apparaissent), vedanānupassana (en restant immobile longtemps, des raideurs, tiraillements, brûlures, etc. apparaitront. Il faut rester patient, noter la douleur prédominante et ignorer les autres, noter l’intention de bouger si elle apparaît), d) dhammānupassana (noter les contacts sensoriels, même si c’est en imagination, les images, les sons, les odeurs, etc. Les noter puis revenir à l’abdomen, ne noter que ceux qui sont prédominants et ignorer les autres)
- Méditation en marche : Trois méthodes (noter pas gauche, pas droit / faire deux notes par pas / faire trois notes par pas) Il faut observer le mouvement du début à la fin et de façon synchronisée. Pendant les trois ou quatre premiers jours, commencer par les deux premières méthodes pendant 30 minutes chacune. Contrôler les yeux, choisir une piste adéquate, marcher naturellement. Les débutants ressentent la marche souvent comme fastidieuse, mais elle permet de développer attention et concentration rapidement et cette attention perdure à l’assise.
- Activités quotidiennes : au moment de la boisson, ne pas se complaire dans la sensation agréable, rester attentif pour tous les mouvements, lors de tous les déplacements et pendant les repas. Soutiendra l’assise et la marche mais ralentira le progrès si on omet de le faire.
Bref, il faut maintenir l’attention toute la journée, dès le réveil, ainsi, avec une attention puissante, les connaissances vipassanā vont émerger, l’attention sera en nous même si nous ne le voulons pas.