Je vais donner des instructions pour les débutants. Vipassanā est la méditation de l’attention. On apprend à être toujours attentif à l’instant présent. Tout ce qui se manifeste au travers des six sens doit être observé et noté. Il faut observer simplement sans ajouter d’interprétation subjective : c’est bon, c’est mauvais, etc. Progressivement, l’attention se développe, on devient capable de voir la véritable nature des phénomènes physiques et mentaux, leur impermanence, leur caractère insatisfaisant et insubstantiel. On diminue ainsi progressivement l’attachement au corps et à l’esprit et réduit l’emprise des impuretés mentales.
Dans la méthode de Mahasi, l’objet primaire est le soulèvement et l’abaissement de l’abdomen. On tente de l’observer du début à la fin de façon continue et pénétrante. Faire une note mentale nous aide à le faire, mais si la note dérange, on peut s’en dispenser. On peut aussi placer une main sur le ventre pour aider à ressentir le mouvement.
Si l’esprit vagabonde, il faut en être conscient, et éviter de se culpabiliser. On peut le noter deux ou trois fois puis revenir à l’abdomen. On note aussi les imaginations, projets, émotions, etc. qui apparaissent dans l’esprit.
Si une sensation désagréable apparaît, on focalise l’attention là où elle se manifeste et on note « douleur ». Si elle se renforce, on essaie de l’observer le plus longtemps possible. C’est un bon objet car l’esprit est attiré vers lui. Il ne faut pas s’identifier à la sensation. Si elle est très forte, on peut l’ignorer ou faire de petits mouvements pour la soulager. Mais il faut être conscients de l’intention et noter le mouvement scrupuleusement. Il faut noter aussi les démangeaisons, engourdissements, chatouillements, etc. et voir leur apparition et disparition.
On observe l’objet primaire mais aussi les autres objets prédominants. Il faut éviter de se tendre ou essayer de faire disparaître une sensation. En maintenant l’attention, la concentration ou la fixité de l’esprit va apparaître et la compréhension viendra dans son sillage. L’esprit est sauvage et difficile à contrôler. Il faut l’attacher à l’objet comme un taureau au piquet. Au début, l’attention n’est pas assez forte pour le faire, mais il ne faut pas se fâcher. On prend les distractions pour objet. Tout peut devenir objet de vipassanā, c’est la beauté de cette pratique. Tant que l’on note, on médite très bien, même si ce n’est pas l’objet primaire que l’on note. Il faut abandonner toute attente, ne pas attendre des choses étranges, des visions ou même la concentration. Ces attentes deviennent des obstacles. Il faut noter ces attentes. Si on manque un objet, on note simplement « rater ».
Si l‘attention est continue, on commence à voir les apparitions et disparitions. Pour y parvenir, l’effort est nécessaire. Il faut être précis, synchroniser l’attention avec l’objet, ne prendre qu’un seul objet à la fois, le plus clair ou celui qu’on choisit. L’effort ne doit être ni excessif et mener à l’agitation, ni insuffisant et mener à la somnolence.