Il faut observer tous les phénomènes dans le corps et l’esprit, mais au début, à l’assise, on suit les mouvements de l’abdomen. Cette méthode respecte les instructions de la quatrième section du mahāsatipaṭṭhāna sutta sur les éléments. Lorsqu’on est attentif au phénomène au moment précis où il se produit, il se peut qu’on ressente les caractéristiques individuelles ou spécifiques de ces éléments : la dureté ou la douceur pour l’élément terre (paṭhavī), la cohésion ou la fluidité pour l’eau (āpo), la chaleur ou le froid pour le feu (tejo) et le mouvement, les vibrations ou le support pour l’air (vāyo).
Au début, on peut être perplexe par rapport au choix de l’objet, c’est pourquoi on revient chaque fois à l’abdomen. On note « soulèvement » lorsqu’il se soulève et « abaissement » lorsqu’il s’abaisse. Ce mouvement vers le haut et le bas ou vers l’extérieur et l’intérieur est caractéristique de l’élément air. Il n’y a pas d’Ego.
Si on entend un bruit susceptible de nous distraire, on note « entendre », même si on ne voit pas encore nécessairement la nature du son. Si on se sent malheureux, heureux, triste ou déçu, on note ces états d’esprit tels quels et puis on revient à l’abdomen. Si on pense à propose du travail, des amis, etc., on note « penser ». Il faut être très prudent à ce moment-là, énergique et quelque peu rapide. Si l’esprit est suffisamment puissant, le vagabondage va cesser.
Le Buddha a déclaré que l’attention devait être appliquée aux quatre postures : en marche, assise, debout et allongée. Alterner marche et assise permet de développer la concentration plus facilement. L’objet des pieds est plus facile et distinct que l’abdomen et il est plus facile de développer la concentration à la marche. Peut-être plus tard voudrons-nous marcher moins et rester assis 2 ou 3 heures, lorsque nous atteindrons la 6ème connaissance vipassanā. L’assise doit durer 30 ou 45 minutes au minimum pour les yogis débutants et expérimentés respectivement.
Au début, on note « marcher » ou « gauche, droite ». La note n’est pas importante mais la qualité de l’attention l’est. Il est nécessaire au début d’utiliser la note mentale pour que l’esprit se maintienne sur l’objet et soit précis. Plus tard elle ne sera plus nécessaire. On garde les yeux mi-clos et le regard à deux mètres devant soi au sol. Il ne faut pas pencher la tête vers l’avant et éviter de regarder de tous côtés. Si le désir de regarder apparaît, il faut le noter. Les mains sont jointes devant ou derrière.
En retraite, il faut ralentir tous les mouvements. Il faut éviter de parler et se déplacer légèrement, attentivement. Il faut observer toutes les actions du corps et de l’esprit, lors des repas, de la douche, lorsque l’on s’habille ou que l’on boit, lorsque l’on passe de la posture en marche à la posture assise et vice-versa. Il faut voir la vraie nature de tous ces processus physiques et mentaux, leur impermanence.