Lorsque nous réalisons que l’esprit pense, vagabonde, imagine ou se souvient, noter « penser, vagabonder, etc. ». Il faut noter attentivement, pas superficiellement. De cette façon, la pensée disparaîtra. Il faut alors revenir à l’objet primaire. Si nous sommes déçus, nous devons le noter aussi. Cette pratique de cittānupassanā permet de comprendre comment fonctionne l’esprit.
Il faut s’efforcer de maintenir la posture longtemps, sans bouger. La concentration ne se développe que si l’esprit et le corps sont calmes. Vipassanā vise à comprendre la nature réelle du corps et de l’esprit, leur nature changeante, insatisfaisante et impersonnelle. Tôt ou tard, l’inconfort (engourdissements, dureté, tension dans le haut du corps par exemple) va se manifester. Il devient prédominant dans l’esprit et nous pouvons alors quitter l’objet primaire et l’observer. Il faut noter, douleur, tension, etc. attentivement. Personne n’aime les ressentis désagréables, mais nous n’avons pas le choix. C’est vedanānupassanā. Le Buddha a expliqué qu’il existait trois types de ressentis. Le méditant vipassanā expérimentera d’abord les ressentis désagréables. En les notant avec patience et détermination, il les surmonte et puis expérimente des ressentis plaisants (sukha vedanā). Si son attention est bien établie, il expérimente finalement des ressentis neutres. Il faut donc endurer la douleur autant que possible. Si elle est vraiment insupportable, nous pouvons bouger mais pas tout de suite et très doucement et attentivement. Quand la douleur a disparu, il faut revenir à l’objet primaire.
En ce qui concerne dhammānupassanā, il suffit pour l’instant de savoir qu’il faut noter tous les objets qui se manifestent aux six portes des sens, car cette retraite est courte. Il faut fermer les yeux, mais si nous voyons quelque chose en imagination, il faut noter « voir ». Si nous entendons ou sentons quelque chose, noter « entendre, sentir », etc.
Après la méditation assise, il ne faut pas se reposer mais pratiquer la marche. Il faut choisir une piste de marche de 8 mètres de long environ et faire des allers-retours. Il faut noter la posture debout, diriger les yeux vers le bas et placer son attention sur les pieds. Il faut faire une note par pas : « pas gauche, pas droit ». Il faut que la note mentale soit synchronisée avec le mouvement. Il faut noter chaque pas et ne pas permettre à l’esprit de s’envoler. Au bout de la piste, noter à nouveau « debout » en prenant son temps. Se tourner sans se précipiter en notant « tourner », puis à nouveau, « debout ». Si vous avez déjà pratiqué, vous pouvez éventuellement faire deux ou trois notes par pas.