Avant de pratiquer Mettā, réfléchir aux inconvénients de la colère et aux avantages de la patience. Si la colère apparaît pendant la pratique, il faut l’évacuer directement. Il faut cultiver la patience et l’établir de façon continue dans la mesure du possible.
Il y a deux façons de pratiquer Mettā : en cultivant les pāramī d’une part et en développant les jhāna de l’autre. Ici, on pratique Mettā uniquement comme support pour vipassanā. Chaque fois que nous voyons d’autres êtres, nous avons l’occasion de rayonner Mettā en leur souhaitant d’être heureux et en bonne santé. Il s’agit du rayonnement mental de Mettā. Le soir, nous récitons le Mettā bhāvanā, il s’agit du rayonnement verbal de Mettā. Mais à côté du mental et du verbal, il faut aussi cultiver le Mettā physique en aidant effectivement ces personnes, par exemple en leur cédant le passage. Dans la vie quotidienne, nous avons beaucoup d’occasions d’aider les autres. C’est la manifestation véritable de Mettā.
Mettā est défini comme ce qui est liquide et adhère. De la même façon qu’il faut lubrifier un moteur, il faut lubrifier nos relations humaines. Mais les gens oublient de le faire et s’attirent des misères. Lorsque Mettā est en nous, nous sommes en paix, et ces vibrations positives peuvent être rayonnées vers les autres et les atteindre effectivement.
Lors de la récitation, nous rayonnons Mettā d’abord en direction de nous-mêmes, non pas par égoïsme, mais afin de se prendre soi-même comme étalon : les autres souhaitent la même chose que moi. Par ailleurs, si nous ne sommes nous-mêmes pas en paix, nous ne pourrons pas rayonner l’amour bienveillant.
Le texte du Mettā Bhāvanā provient du Paṭisambhidāmagga. L’amour bienveillant est rayonné en direction de cinq groupes universaux et sept groupes spécifiques, de quatre façons différentes (puissent-ils être libre du danger, de la souffrance physique et mentale et puissent-ils porter leurs propres agrégats joyeusement – ce dernier point est très significatif car beaucoup de gens doivent lutter pour s’assurer des moyens d’existence). À ces 48 façons de rayonner Mettā s’ajoutent 480 façons de le rayonner en spécifiant la direction (Nord, Sud, …, Nadir, Zénith), soit 528 façons de rayonner Mettā au total.
On peut combiner la pratique de Mettā (samatha) et vipassanā. Il faut s’efforcer de noter immédiatement ce que l’on entend, le son de notre voix, les états mentaux qui apparaissent, etc. Noter la cessation instantanée du corps et de l’esprit de façon continue alors même que l’esprit se concentre sur l’amour bienveillant.